Stay fit for Work - inimese keha on loodud liikumiseks, et püsida vormis. On teada, et inimesed veetsid suurema osa elust istudes. Võite küsida, kuidas see on võimalik? Siin on mõned küsijad, kellelt teil vastus saada.
- Mitu tundi loengus istumistundi kooli / kolledži päevadel?
- Mitu tundi teatris filmi vaadatakse?
- Mitu tundi laua taga istumist / töökoosolekut laua töö korral?
- Mitu tundi reisil istudes (auto, ratta või ühistranspordiga)?
- Mitu tundi istub söögi, suupistete jms jaoks?
Võite imestada, kui arvutate ülaltoodud küsijatele tuginedes tundide arvu. See on muutlik inimeste jaoks, kellel on raske lauaga seotud töö. Kõigil pole aega ega võimalust jätta kõike kaheks tunniks ja minna põhjuslikku jalutuskäiku või hoogsat jalutuskäiku. Kuid see ei tähenda, et peate tervisest loobuma!
Lauaga seotud tööga sobitamine on tegelikult võimalik. Kontrollime kõigepealt loetelu terviseprobleemidest, mis tekivad lauaga seotud töö korral.
-
Kehv kehahoiak:
Inimesed, kellel on töölauaga seotud töö, satuvad pikemate istungitundide tõttu sageli lohaka ohvriks. See võib põhjustada pideva peaasendi, kuna pidevalt piilutakse arvutisse / sülearvutisse või failidesse. See võib põhjustada isegi kroonilist kaelavalu.
-
Alaselja valu:
Alaseljavalu on kõige sagedamini silmitsi lauaga seotud tööga. Alaselga, mis algab otse ribikapust, nimetatakse nimmepiirkonnaks. See valu võib olla tugev ja võib teid magada voodis. Enamikul juhtudel paraneb alaseljavalu üksi või mõnel juhul vaibub valu kerge salviga massaaž. Kuid harvadel juhtudel on vaja teha operatsioon. Võite isegi kogeda vaagna eesmist kallet, kui alaselja lihased pinguldavad.
-
Lame tagumik:
Tagumik on üks kahest inimkeha ümarast lihavast osast, mis moodustavad põhja. Istuvas asendis on lihased, mis esinevad tuharades, passiivsed. Kui see istumisasend on pikaajaline, võib see teatud aja jooksul nõrgeneda. See tähendab, et liigutused, mis nõuavad tagumiku lihase tööd, muutuvad raskemaks, näiteks trepist üles ronimine või istuvasse asendisse tõusmine. Kui see poos on pikema aja vältel pidev, võib see nõrga tagumiku töö tegemiseks põhjustada isegi täiendavat koormust alaseljale ja seljatugedele (ümar lihav lihas, mis asub tagumikus), mis võib põhjustada vigastusi ja valu.
-
Suhkurtõve risk:
Leicesteri ülikooli tervise- ja kardiovaskulaarteaduste osakondade teadlaste sõnul on inimestel, kellel on töölauaga seotud töö ja veedavad suurema osa ajast istudes, suurem võimalus haigestuda II tüüpi diabeeti. Suhkurtõbi on eluaegne haigus, mis mõjutab seda, kuidas keha teie veres glükoosi, omamoodi suhkrut käitleb.
-
Ümarad õlad:
On leitud, et paljudel selle põlvkonna noortel noortel on ümarad õlad (nimetatakse ka konksuks), mis muudab kehahoiaku väga halvaks. Lauaga seotud inimestel on sageli kombeks, et teie käed on teie ees laual lõõgastudes. Kui see on pikaajaliselt harjumuspärane, loob see ümara õla ja viib keha kehva rühtumiseni.
Selle istumisasendi tõttu muutuvad selja üla- ja kaelaosa lihased pingeks ja sirutuvad sellest üle. Rindkere lihased lühenevad, aga ka abaluude vahel olevad väikesed lihased muutuvad nõrgaks. See mõjutab ka seljalihaseid, venitades seda. See mõjutab teie tervist tohutult. Kui need ümarad õlad muutuvad krooniliseks, siis võib teil tekkida kuppel seljas. See võib põhjustada ka madalat hingamist, kuna diafragma (inimkeha organ, millel on hingamisel oluline roll) on kokku surutud.
-
Väljaulatuv soolestik:
Soolestik on toru, mille kaudu toit kandub seedeelunditesse. Seda nimetatakse ka seedekulglaks või seedekulglaks. Inimestel, kellel on töö lauaga seotud, on nõrkade alakõhu lihaste tõttu rohkem väljaulatuvaid (st väljaulatuvaid) soolestikke. On tavaline, et need lihased on nõrkade puusa paindumiste ja mõnikord ka alaselja tihedate lihaste tõttu nõrgad, nagu vaagna eesmise kalde korral.
-
Karpaalkanali sündroom:
Karpaalkanali sündroom (lühendatult CTS) on meditsiiniline seisund, mille korral randme mediaannärv (närvid, mis kulgevad biitsepsist randmeni) ja mis liigub karpaalkanali kaudu, põhjustab tugevat valu või tuimust või torkevat tunnet. See põhjustab valu käe osades, mis saavad kesknärvist sensoorse impulsi. See randmevalu ulatub mõnikord kuni käsivarteni, põhjustades ebamugavusi nii õlale kui ka käsivarreosadele.
Lauaga seotud inimesed, kes veedavad suurema osa ajast sülearvuti või arvuti peal, on selle sündroomi suhtes altid, kuna randmetele avaldatakse pidevalt survet.
-
Tihedad kõverused:
Hamstrings on ümarad lihavad lihased, mis asuvad teie jalgade ülaservas ja tagumiku olulises osas. Kui veedate suurema osa ajast istudes, on need lihased pingutatud. Tihedad hamstrings võivad põhjustada lihaspingeid ja tõmbeid (tuntud ka kui põlvevalu).
-
Põlvevalu:
Pingutades tihedalt ja kõhulihased (st sääreosa taga asuvad lihased) avaldavad survet põlvele ja see võib nõrgendada neljaraualisi lihaseid (reie esiosas olevad lihased). See võib põhjustada põlve joonde alt väljumise ja seega põlvevigastuse ja ebastabiilsuse.
Nüüd võite olla oma tervise suhtes ettevaatlik. Altpoolt leiate treeningukogumiku, mida igaüks saab teha, et jääda lauaga seotud tööga sobivaks treeningrutiiniks. Mõni neist ei vaja isegi püsti tõusmist, teised võtavad teie igapäevasest rutiinist kuni 10 minutit.
-
Minge treppidest:
Treppidel ronimine on ainulaadne treeningvorm, millel võib teatud aja jooksul olla teie tervisele võimas ja positiivne mõju. Sellised igapäevased tegevused nagu kõndimine, treppidest ronimine, bussi püüdmiseks jooksmine jne on tervise paranemisega tihedamalt seotud. Teadlaste sõnul vähendab päevas vaid kaheksa trepilendu langetamine varase suremuse keskmist riski 33%. Samuti on leitud, et päevas seitse minutit trepist üles ronimine võib järgmise 10 aasta jooksul vähendada südameinfarkti riski poole võrra. Koos selle eelisega võib treppidega ronimine parandada ka teie südame-veresoonkonna seisundit. Seda võib pidada "jõuliseks" treenimisvormiks ja see sööb võrreldes sörkjooksuga rohkem kaloreid.
-
Puhkuse ajal jalutage:
Olete seda nõu varem pensionäridelt või kolleegidelt sageli kuulnud, kuid enamiku kordadest eiranud. Jalutamisest on lugematu arv eeliseid, näiteks vähendab südamehaiguste ja insuldi riski, vähendab II tüüpi diabeedi riski umbes 60 protsenti, aitab kaotada kehakaalu, hoiab ära dementsuse, toniseerib jalgu, rinna- ja kõhulihaseid, suurendab vitamiinide sisaldust D, annab teile energiat ja isegi see teeb teid õnnelikuks, vabastades enesetunnet parandavaid endorfiine. Nüüd võite mõelda, kus on tööl käimise aeg? Vastus on võtta lõunapausil, kohvipausil või kuulujuttude vaheajal seina.
-
Sirutage puusasid tippimise ajal:
Laua taga, autodes või teatris istudes voldid jalad puusale ja lühendad sellega puusa paindumist. See võib põhjustada keha alaosa jäikust ja põhjustada valu alaseljas. Selle asemel peaksite proovima numbrilist 4-tüüpi lähenemist, mis hõlmab ühe pahkluu asetamist reie vastasküljele nii, et teie alakeha moodustaks numbri 4. Sel positsioonil olles hingake üle jalgade ette sirutades, hoides selja sirgena. Tehke seda seni, kuni sooritate kolm sügavat hingetõmmet ja vahetate siis jalad. Jätkake jalgade vahetamist kolm või mitu korda, kuni tunnete end stressivabalt.
-
Lakke lagi:
Kui sülearvuti või lauaarvutiga töötades tekib kaelavalu otse abaluude vahel, on see märk sellest, et asend on teie jaoks halb. Sel juhul peaksite jõudma mõlemad õlad kuni laeni ja proovima oma selga kaaritada. Nüüd viige käed alla ja sirutage ette, mis moodustab teie keha C-poosi. Soovitatav on seda teha iga 30 minuti tagant, kui olete laua taga.
-
Ärge suupisteid:
On leitud, et peaaegu 40 protsenti kontoritöötajatest võtab kaalus juurde just tööl näksimisega. See hõlmab laastud, gaseeritud jooke müügiautomaadis, laia teevalikut teeautomaadist jne. Selle asemel võite valida midagi tervislikku, näiteks kohaliku müüja õun või puuviljamahl.
-
Liikuge kontoris ringi:
On väga oluline, et istuva (st kipub suurema osa ajast istuma) elustiili harjumus murraks iga tund või kaks tundi. Võite kasutada lihtsaid näpunäiteid, näiteks helistada kontoris töötavatele kolleegidele isiklikult tema laua juurde, kõndida sahvrisse vett tooma, selle asemel, et seda teha kontoripoisilt.
-
Enne istumist kükitama:
Kükitamine tähendab kehahoiakut, kus istud põlve kõverdatud ja kontsad tuharate lähedal. Võite kükitada enne, kui istute oma kabinetis toolil. Seiske toolist ühe tolli kaugusel sellises asendis, et saaksite toolil istuda. Nüüd kükitate toolil justkui kavatsete toolil istuda. Selle protsessi ajal, kui teie tagakülg on tooli puudutamas, püsti püsti ja pigistage siis tuharad (tuharad moodustavad skeletilihased). Teadlaste sõnul võib see, kui teete seda vaid ühe minuti tagant iga laua taga asuva minutiga, põletada ühe nädala jooksul kuni 50 kalorit.
-
Kasutage muid istuvaid lihaseid peale istumise:
Lauatoolis istumine annab teile ideaalse võimaluse Kegelsi harjutamiseks. Kegelsi treening (tuntud ka kui vaagnapõhja treening) koosneb vaagnapõhja osa moodustavate lihaste korduvast kokkutõmbumisest ja lõdvestamisest. Selle treeningu eelised on uriinipidamatuse vähendamine, enneaegse seemnepurske esinemise vähendamine meestel ning erektsiooni suuruse ja intensiivsuse suurendamine. See võib parandada ka teie võimet orgasmini jõuda, aitab teil põit paremini kontrollida, takistab uriinipidamatust ja toetab ka teie vaagnaelundeid. Enamik füsioterapeute, günekolooge ja fitnessiprofiile soovitab seda teha idas kolm komplekti 10-st iga päev.
-
Südame kabiinis:
Laua jooksulint või kaasaskantav pedaalijalgratas võivad teile appi tulla, kui teil on kontoris istuv eluviis. Treeningut saate teha laua taga viibides, kasutades lauajooksu või kaasaskantavat pedaaliratast. See on kõige tõhusam viis kirjutuslauale jäädes palju kaloreid põletada. Kui teil on kontoris piiratud väike kabiin, siis tänu kaasaskantavale pedaaliga jalgrattale.
-
Joo palju vett :
Uuringud on näidanud, et kogu päeva jooksul vähemalt 8–10 klaasi vee joomine võib tohutult soodustada kaalulangust. Seetõttu jooge terve päeva jooksul palju vett ja täitke oma pudel või klaas sahtlisse minnes. See hoiab teid kogu päeva valvsana ja hüdraatuna. Vesi vastutab ka selle eest, et tunnete end täiskõhuna, ning hoiab ära enneaegse nälja ja iha.
-
Kraavi auto / ratas:
Kui vähegi võimalik, vältige auto või jalgratta kasutamist ning minge tööle jalgsi või jookske. Kui viibite kontorist kaugel, proovige parkida sihtkohast kaugel ja kõndida ülejäänud osa teest.
-
Kõnni, kui räägid:
On täheldatud, et enamik inimesi räägib oma mobiiltelefoniga laua taga istudes. Nüüd tehke selliseks tavaks, et tõusete oma istmelt üles ja lähete jalutama, kui olete telefoni teel.